Schlingen-Training und Yoga

Das Schlingen-Training verbindet man nicht unbedingt als Erstes mit Mobilität und Stretching. Das Training an den Schlingen steht für effektives Stabilisations- und Kräftigungstraining, mit einem besonderen Fokus auf der Rumpfmuskulatur.

Die Schlingen können jedoch weitaus mehr!

Mit den Schlingen zu mehr Beweglichkeit

Sling-Yoga Übungen

Die Übung auf dem dritten Foto trägt die Bezeichnung „Das vorgeneigte Dreieck – Backline Stretch“.

Weshalb sind Schlingen nun überhaupt notwendig?

Bei vielen Übungen stellen die Schlingen die Verlängerung der myofaszialen Ketten dar. In solchen Positionen erfahren die Strukturen, Muskeln und Faszien durch die Schlingen einen intensiven Zug, der ohne Hilfsmittel nicht zu realisieren wäre.

Der Dehnreiz bekommt durch den Einsatz der Schlingen eine ganz andere Qualität. Faszien-Verklebungen und „Muskelverkürzungen“ können somit effektiv gelöst werden, so dass auch knöcherne Strukturen wie Gelenke wieder in ihre natürliche Position rutschen können.

Weitere Informationen im Vital-Blog:

> Was sind Faszien?

> Wie dehne ich mich richtig?

Mobilität und Stretching am Schlingentrainer

Ich bekomme oft die Frage nach der richtigen Dehnung gestellt und meine wichtigste Antwort ist: Langsam anfangen!

Zunächst einmal ist zu unterscheiden zwischen einer Passivdehnung und einer Aktivdehnung.

Die Passivdehnung ist eine sehr starke Dehnung, bei der ein Gegenstand gegen den Muskel hält, z.B. der Boden, die Wand oder der Schlingentrainer. Dadurch werden die Faszien sehr stark auseinander gezogen, denn sie brauchen Weite und Flexibilität. Die Passivdehnung ist gleichzeitig passiv für unser Gehirn.

Im Gegensatz dazu steht die Aktivdehnung, durch die ich mich aktiv mit den eigenen Muskeln in die Dehnung ziehe. Die Intensität ist hier geringer, jedoch lernt das Gelenk, dass sich etwas anspannt und somit lernt auch das Gehirn ein neues Programm, wie es das Gelenk führen muss.

Am besten ist es natürlich beides miteinander zu kombinieren, um bei der Passivdehnung die Faszien und somit die gesamte Struktur intensiv auseinander zu ziehen sowie bei der Aktivdehnung das Gehirn zu trainieren.

Was empfehlen Sportwissenschaftler?

Die meisten Sportwissenschaftler sind sich einig, dass vor dem Sport nur ein leichtes Stretching (max. 10 Sek.), jedoch kein Intensives Dehnen erfolgen sollte.

Zum Beispiel sollte vor Schnellkraftsportarten wie Fußball, Sprint oder Handball kein intensives Dehnen erfolgen, sondern ein gezieltes Warm-up. Aber auch nach einer langen Ausdauereinheit wie z.B. einem Halbmarathon sollte nicht intensiv gedehnt werden.

Vielmehr sollte ein ausgiebiges Dehnen in einer extra Trainingseinheit erfolgen, um die Beweglichkeit und Stabilität dauerhaft zu verbessern.

Warum kann es nach dem Dehnen erst schlimmer werden?

Wenn du in ein gestresstes Gebiet hineindehnst, kann es sein, dass der Körper erst einmal protestiert und dagegen anspannt. Diese sogenannte Erstverschlimmerung tritt meist am Abend des ersten Tages auf.

In der Regel ist diese Erstreaktion unbedenklich, sie kann sogar ein Heilimpuls sein, außer es schmerzt schon stark während der Dehnübung und du musst abbrechen. Dann solltest du dich schonen und dir gegebenenfalls Hilfe holen.

Was kannst du dagegen tun?

Auf jeden Fall sollten die Übungen anfangs langsam und achtsam ausgeführt werden. Im Falle des Schmerzes kannst du dich in die Gegenübung leicht hineindehnen, entsprechende Punkte drücken, die zu dem Muskel gehören, oder mit der Faszienrolle arbeiten. (In diesem Blog-Beitrag erfährst du mehr über Faszien)

Schlingen-Training für mehr Beweglichkeit und Kraft biete ich auch für Menschen an, die eher unbeweglich sind und wenig oder keinen Sport machen. >> Mehr erfahren

Deine Heilpraktikerin & Vitaltrainerin Maike Hoyer

Das Schlingen-Training verspricht Linderung in kürzester Zeit

Laut aktuellen Studien leiden bis zu 80% der Deutschen unter starken Rückenschmerzen mit steigender Tendenz.

Die Gründe für das steigende Auftreten von Rückenschmerzen sind vielschichtig. Neben zu wenig Bewegung, muskulären Dysbalancen und falscher Belastung, ist vor allem die Tendenz zur „sitzenden Gesellschaft“ problematisch. So verbringen viele Menschen einen Großteil ihres Alltags am Schreibtisch im Büro, zu Hause vor dem Computer oder im Auto.

Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die positiven Auswirkungen des Schlingen-Trainings auf die Stütz- und Haltemuskulatur des Rückens. So wird in einer Studie der TU München (Schmoll et al.) diesem hocheffektiven und ganzheitlichen Training die Stärkung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur attestiert.

Zudem sind weitere positive Effekte u.a. die Verbesserung der Koordination und der Gleichgewichtsfähigkeit.

Das Ziel ist die Behebung von Beschwerden im Muskel- und Skelettsystem sowie die Kräftigung des ganzen Körpers, sei es bei akuten Problemen oder auch präventiv.

Einblicke in die Übungsvielfalt: >> Video Sling-Training mit Maike Hoyer

Das Schlingen- oder Sling-Training bietet viele Vorteile

Das Schlingen-Training stabilisiert unter anderem den Rumpf, kräftigt die Tiefenmuskulatur sowie auch spezifische Muskelgruppen, erhöht die Beweglichkeit und Koordination.

Doch wie lange und häufig sollte man trainieren, um sichtbare und spürbare Ergebnisse zu erzielen?

Studien zufolge führt bereits ein kleiner, aber regelmäßiger Trainingsumfang zum Erfolg. Schon nach sechs bis acht Wochen wurden erste Verbesserungen der Rumpfkraft, Stabilität und Balance festgestellt.

Wichtig dabei ist ein kontinuierliches Training von 2-3 Einheiten pro Woche. Und schon ein Training mit 6-8 Übungen und einer Dauer von 20-30 Minuten ist effektiv.

Dieses Programm über sechs bis acht Wochen kontinuierlich durchgeführt bringt nennenswerte und signifikante Verbesserungen in allen Bereichen.

Die Trainingspläne können aufgrund von über 300 möglichen Übungen abwechslungsreich gestaltet werden, wobei die Belastung von Woche zu Woche erhöht werden sollte.

Natürlich sollte das Training auch nach acht Wochen weitergeführt und darauf aufgebaut werden.

Einblicke in die Übungsvielfalt: >> Video Sling-Training mit Maike Hoyer